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看过来!军营肌肉男是这样练成的

发布时间:2017-02-19  来源:央视网-中国军网  字体大小[ ]

  原标题:看过来!军营肌肉男是这样练成的

  在“小鲜肉”横行的时代,与之相抗衡的唯有“肌肉男”。火热军营中,无论战士还是干部,都很注重个人身体的阳刚之美。军营肌肉男是怎么练成的?看看本文就知道了——

   陈淑文绘

  军营肌肉男是这样练成的

  ■史建民

  一年之计在于春。初春,乍暖还寒,基层战友已是跃跃欲试,正准备跟着春天的脚步,撸起袖子加油练。

  说到天气转暖后的训练,不得不提当前受官兵热捧的健身健美运动。在“小鲜肉”横行的时代,与之相抗衡的唯有“肌肉男”。火热军营中,无论战士还是干部,都很注重个人身体的阳刚之美。

  每次见到战友们晒肌肉、练块头,总能勾起自己7年前备考“国家一级社会体育指导员”健身健美专业资格证的记忆。在这里与战友们分享一下我入伍后坚持健身训练的几个小妙招。

  就地取材 便捷高效

  记得2011年12月我刚入伍时,新疆驻地早已呵气成冰,零下二十几摄氏度的低温着实给战友们来了个“下马威”。

  “一摸单杠瞬间能把手粘住,双杠四周早已堆满积雪,室内综合训练场还未竣工……”同为地方大学生士兵入伍的小张,总抱怨团里缺少健身器材。一次聊天得知,原来小张也是健身发烧友,他担心离开了健身房,荒废了自己多年练就的一身“大块头”。

  “肌肉的增长是一个超量恢复的过程。当人体进行负重练习,所锻炼部位的肌肉纤维因受力而收缩或伸展,肌肉就会得到强化和增粗。”刚走出科班的我,抓住“机遇”狠狠地向同年兵晒了一把专业知识,“锻炼肌肉并非必须通过健身房里蝴蝶机、卧推架、划船器等专业健身器材来实现,借助咱俱乐部的就便器材进行负重训练,同样能达到异曲同工之妙。”

  从那以后,我俩成了合作伙伴。锻炼腹肌从“腹肌撕裂者”视频中挑选适合自己的动作,一个动作做20-30个,每次训练7-10个动作;各种花式俯卧撑对锻炼胸肌有独特效果,我们一组做20个,5-10组,每组尝试不同的俯卧撑;背肌的训练采用引体向上,一组5-10个,做5-10组,背部肌肉增长了,我们就通过扩大两手握杠距离、盘起双脚等方式提高训练难度。

  “踏破铁鞋无觅处。原来仰卧起坐、俯卧撑、引体向上和跑步就是自主健身的妙招啊!”如迷途归来的孩子,莫名的成就感在小张眉宇间扩散。

  专攻精练 事半功倍

  可能连陆班长自己都没想到,身高179CM的他,经过两年坚持不懈地健身,体重由61公斤增长到了76公斤。

  “200个仰卧起坐、150个俯卧撑、100个哑铃飞鸟……每次训练都把腰腹、胸、背、腿部的肌肉过一遍。”2014年6月,看完团里健美达人秀后,体形一直偏瘦的陆班长也对塑形着了迷。

  但令他费解的是,经过近半年的努力,健身效果并不理想,虽然肌肉力量见长,但身材和体重却依然“原地踏步”。

  “怎么能全身肌肉‘一锅煮、大呼隆’?”看过他的训练计划,我直言不讳。

  “增重的训练方式应当是大肌群优先,6-8组递减式的最大重量训练优先,通过轻度撕裂肌纤维,和训练后的营养补充,实现肌肉的超量恢复。”曾经的专业训练经历提示我,陆班长当前的健身方法是错的。

  “刚接触健身每次训练应专攻身体一个区域,该部分的肌肉才能得到充分刺激。”陆班长欣然接受了我的建议,改用每次主练一两个部位的精细化训练模式。

  他先用轻重量学习动作,随着肌肉力量的提升逐渐进行增重训练,通常一周训练3-4次。训练手臂部位肌肉时,三角肌采取双杠曲臂伸练习,肱三头肌用夹肩俯卧撑(手臂贴紧身体,手掌方向与身体平行)、腰间俯卧撑练习,肱二头肌的训练采取手心向内的引体向上;核心区训练,他细分为肋间肌、腹肌、腹处斜肌的训练……

  凭借持续苦练的那股韧劲,陆班长的专攻精练渐入佳境。

  营养均衡 能量充沛

  “力量训练后的4-6小时内为蛋白质合成的快速期;提前准备含热量较高的巧克力、糖等及时进行能量补充;作为健身爱好者,偏食是大忌,应坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式,按照25∶20∶55的比例摄入适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物……”在小孙的训练笔记上,有一节特殊的运动营养课。

  小孙是我带的第一批新兵中的一员,刚入伍就加入了我们的塑形队伍。练劲儿十足的他,新兵期间卧推就达到了85公斤。

  新兵训练最后两周,小孙时常感到站起后两眼发黑。他心想,即将结业考核,不能因为这点小情况拖班里后腿。谁知硬撑几天后,居然开始头晕。军医检查后,诊断小孙患上了营养缺乏性贫血。

  “饮食均衡是保证健身效果的重要因素之一。运动健身后,不仅要注重蛋白质、碳水化合物与脂肪等主要营养元素,还要重视维生素与矿物质的摄入。”军医及时提醒说,人体肌肉由固定数量的肌纤维组成,锻炼过程中,肌纤维会遭到破坏,这时需要补充大量的蛋白质来修复破损的肌纤维,待其完全愈合肌肉才会变得粗壮结实。

  “连队食谱为战友们制定了均衡的营养供给方案,咋还会缺营养呢?”作为训练组织者,我决定探个究竟。

  “以前哪知道训练后的饮食还有这么多讲究,喜欢吃的就多吃点,不喜欢吃的我从来不碰……”原来,小孙偏食,常因训练量大而等不到开饭点就饿肚子。

  吃一堑,长一智。康复后,小孙通过改变饮食习惯、有针对性地补充运动营养等逐渐补齐了自己的营养短板,如今,他已是连队的组训骨干。

中国公民网摘编亓淦玉

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